自律訓練法はパニック障害に効くのか

2012年10月31日 10:05 / カテゴリ:[ ゆっくり癒やす方法 ]
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パニック障害を治す方法として、
自律訓練法がいいという話があります。

実際に自律訓練法で治ったという方もいて、
その体験談をつづった書籍もあります。
立原啓裕「自律神経安定法」 (Kokoro books)
(私は未読ですが、Amazonでの評価はいいですね。)

治ったと言われると
やってみたくなりますよね。

もちろん、私は試してみました。
期間は一ヶ月ぐらいでしょうか。

教科書として、佐々木 雄二著
新版 実践自律訓練法―1日10分の練習で出来る!
を買って、一人で試してみました。

自律訓練法のやり方

※ここでは、どういうことをするのか流れだけを紹介します。
かなり省略しているので、参考程度にして下さい。

まずやることは、静かな部屋で姿勢を整えます。
そして、「気持ちが落ち着いている」と心の中で思いながら、
呼吸を整え、静かに目を閉じます。

基本は心の中で言葉をつぶやきながら、体が反応するのを待ちます。
「右腕が重た~い」
と、言えば、右腕の重さを感じられるまで続けます。

心の中で唱える言葉は、全部で6段階にわかれていて、
その段階を順番に踏むことで、催眠状態に入っていきます。
①手足が重たい
②手足が温かい
③心臓が規則正しく打っている
④呼吸が楽
⑤お腹が温かい
⑥額が涼しい

ちなみに、自律訓練法の目的は催眠状態に入ることです。

そして、この6段階は長年の研究の結果、誰でも催眠状態に入れるようにと
考え出されたマニュアルになります。

一般に自律訓練法といえば、ここまでです。

しかし、自律訓練法にはこの先があって、
各々の悩みを解決する特殊練習というのも存在します。

悩みを解決するオリジナルの暗示文を作り、
同じように心の中で唱えるというものです。

それは、すでに自己催眠の領域ですからここでは省略しますが、
うまくいけば不安や恐怖に対して使えそうです。

自律訓練法の効果

即効性としては、気持ちが落ち着き、呼吸や心拍が安定します。
これは、
「心臓が静かに規則正しく打っている」
「自然に楽に息をしている」
と、心の中で繰り返し唱えるためです。
直接暗示による効果です。

また、長く続けていると精神が安定し、ストレスにも強くなります。
予期不安で振り回されることも少なくなります。

これは、続けることで訓練中の状態を体や脳が覚えて、
普段の生活にも自律訓練状態が現れてくるというものです。

ちなみに、こういう効果は自律訓練法に限ったことではなく、
リラクゼーションCDや瞑想でも同じように得られているので
それほど特別なことでもありません。

ただ、それにはかなり辛抱強く続ける必要があります。
最低でも3ヶ月は、気合いを入れてやってもらいたいですね。

やってみた感想

テクニックとしては簡単です。
暗示も単純ですので、集中しやすいですね。

ただ、モチベーションを維持するのが大変でした。
思っていたより効果を感じられず、
段々と集中力もなくなってしまいました。

それに、自分の心の声で誘導するのは、正直、面倒です。
音声CDがあればいいのに、と思いました。
しかし、それだと催眠CDで十分ですよね。

私は1ヶ月ぐらいで挫折。
同じ続けるのなら瞑想の方が好きでした。
(この辺は好みの問題ですね)

まとめ

自律訓練法のメリットは、
いつでもどこでもできるということです。
道具も何もいりません。心の中で唱えるだけです。

例えば外出中に予期不安が起きたとき、
自律訓練法をマスターしておけば、やり過ごすこともできます。

先程、音声CDがあればと言いましたが、
何の道具もない状態で、身一つで自律訓練状態になれるように練習した方が
実際には使えます。

それはまさしく訓練です。
体を鍛えるように心を鍛えるのです。

そうすることでいざというときに役に立ち
普段の生活では落ち着きを取り戻すことができます。

自律訓練法は、しっかり勉強すれば、確実に習得でき、
そのための本もあります。

医学的な裏付けもある治療法ですし
パニック障害が治ったという体験談まであります。

これ程の好条件のセルフケアは本当に珍しいですよ。

参考書籍


新版 実践自律訓練法
―1日10分の練習で出来る!

著:佐々木 雄二

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